Dieta Keto: Todo lo que debes saber

¿Tienes curiosidad por conocer la dieta de la que todo el mundo habla? Pues estás en el lugar adecuado. Te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre la dieta Keto.

¿Qué es la Dieta Keto?

La dieta keto, también llamada dieta cetogénica, consiste en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y azúcares. En su lugar, la gran parte de calorías que se come durante el día pasan a ser grasas saludables y, en menor medida, proteínas.

“Pero si lo que quiero es reducir mi peso -y especialmente mi cantidad de grasa corporal-, ¿cómo lo voy a conseguir comiendo todavía más grasa?”

Es una duda muy habitual. Y es que, cuando buscamos hacer una dieta, lo que queremos es justamente perder peso. Algo que no parece compatible con alimentarse a base de grasas.

Pero la explicación radica en la forma de almacenar y utilizar la energía de nuestro cuerpo.

Productos habituales en una Dieta Keto
Productos habituales en una Dieta Keto.

Cuando comemos carbohidratos (pasta, pan, frutas, azúcares, etc.) el cuerpo los transforma en glucosa. Una parte de esta glucosa se utiliza a corto plazo como energía. Pero en general sobrepasamos los límites de lo que necesita nuestro cuerpo y la glucosa sobrante se almacena en forma de grasa, convirtiéndose en una reserva de energía a largo plazo.

En cambio, cuando realizamos una dieta keto y dejamos de consumir carbohidratos, el cuerpo sólo puede recurrir a la grasa para obtener energía. Es el momento en el que, por fin, utiliza esas reservas de grasa acumuladas.

Por eso la dieta cetogénica es una manera tan sencilla de perder grasa y, a la vez, seguir comiendo rico y saludable. Le daremos a nuestro cuerpo una cantidad de grasas suficiente para que siga funcionando perfectamente y, mientras tanto, perderemos peso sin pasar hambre.

¿Suena bien, verdad? Pero para que todo esto funcione, tu cuerpo debe entrar en cetosis. Veamos en qué consiste.

¿Qué es la Cetosis?

La cetosis es un estado del metabolismo en el cual, para obtener energía, se utilizan cetonas – ketones en inglés- en lugar de glucosa.

Al dejar de consumir carbohidratos, las reservas de glucógeno se vacían por completo. Eso obliga al cuerpo a cambiar su estrategia de obtención de energía, y para conseguirlo entra en cetosis.

Durante la cetosis, el hígado empieza a producir cetonas a partir de la grasa disponible, ya sea la que hay en el propio cuerpo o la que se ingiere a través de la alimentación.

Pirámide de Alimentos Cetogénicos
Pirámide de Alimentos Cetogénicos

¿Te parece antinatural? Pues no lo es, en absoluto.

De hecho, es la manera en la que nuestros antepasados sobrevivían a las épocas de escasez. Cuando no podían comer, su metabolismo entraba en cetosis y así podían pasar semanas utilizando las reservas que habían acumulado.

Sin embargo, por el tipo de alimentación que llevamos en la actualidad, es poco probable entrar en cetosis si no es voluntariamente. Lo bueno de la dieta Keto es que no necesitas pasar hambre para entrar en cetosis, como sí ocurría en la prehistoria. Puedes seguir comiendo tanto como necesites para llenarte, y aún así, estar quemando grasa de manera permanente.

¿Cuánto tiempo tarda el cuerpo en entrar en cetosis?

No se puede hablar de un tiempo exacto en el que uno entra en cetosis, ya que depende de muchos factores. Algunos estudios indican que se tarda dos o tres días, durante los cuales el cuerpo se adapta, agota sus reservas de glucógeno y empieza a usar grasas como fuente de energía.

Pero también hay personas que entran en cetosis en unas 12 horas desde la última ingesta de azúcares o carbohidratos, especialmente si realizan ejercicio de alta intensidad. Eso hace que las reservas de glucógeno se vacíen de una manera más rápida. El nivel de cetosis óptimo es aproximadamente 3 mMoles/litro de sangre.

Beneficios de la Dieta Cetogénica

Existen diversos motivos por los que tanta gente sigue un plan keto. Veamos los más populares.

Rápida pérdida de peso

Como el cuerpo solo puede obtener energía de las grasas, se dan las condiciones perfectas para perder grasa corporal fácilmente.

Mejora varios marcadores de salud

Los valores de glucemia, insulina, presión arterial e incluso los triglicéridos suelen verse mejorados tras una dieta baja en carbohidratos. Especialmente si tu menú keto se basa en alimentos naturales y grasas saludables.

Apetito controlado

La grasa es un combustible mucho más estable que la glucosa, ya que el cuerpo tiene acceso permanente a ella. Como no se dan las típicas bajadas de azúcar propias de una dieta rica en carbohidratos, la sensación de hambre está mucho más controlada a lo largo del día. En definitiva, tendrás menos antojos y menos necesidad de picar entre horas.

Claridad mental

Al seguir un plan nutricional keto, el cerebro recibe energía constante en forma de cetonas, a diferencia de lo que ocurría con la glucosa, que llegaba con mayor discontinuidad. Ese flujo constante de energía mejora la capacidad de mantener la atención y la concentración.

¿Qué puedo comer en la Dieta Cetogénica?

En la dieta keto hay muchos alimentos que puedes comer. Aquí tienes algunos de los más habituales.

Keto Grasas

Grasas

Es la parte fundamental de un menú keto. Las grasas deben ser lo más naturales y sanas posible: aguacate, mantequilla, crema de leche, aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, etc.

Keto Proteinas

Proteínas

Puedes consumir todo tipo de carne: pollo, cerdo, cordero, ternera, etc. También cualquier pescado y marisco. Y, por supuesto, el huevo, uno de los alimentos más utilizados en las recetas keto.

Keto Verduras

Verduras

Las verduras de hoja verde son las más bajas en carbohidratos, y puedes consumirlas casi sin medida. Espinacas, lechugas, brócoli, etc. Las verduras tienen un alto contenido en fibra, y te proporcionan vitaminas y minerales.

Keto Lácteos

Lácteos

Deberías evitar la leche, pues la lactosa es un azúcar a evitar. Sin embargo, los quesos son bienvenidos en cualquier menú cetogénico, así como los yogures naturales, la crema de leche y la nata.

¿Qué no puedo comer en la Dieta Keto?

Productos azucarados:

Evita todo tipo de bebidas azucaradas como refrescos, lácteos saborizados, zumos y cualquier alimento dulce como galletas y bollería industrial.

Almidones y harinas:

Patatas, boniatos, remolacha, pan, pasta, arroz, cereales, etc. Estos alimentos no pueden formar parte de tu menú keto.

Frutas:

La fruta contiene muchos azúcares, así que se debe tomar de manera muy moderada, y eligiendo únicamente aquellas con menos carbohidratos, como los frutos rojos: fresas, frambuesas, arándanos y moras.

¿Puedo mantener la Dieta Keto mucho tiempo?

Todo depende de tus necesidades y tu estado de salud. Sin embargo, se suele recomendar entrar y salir de la dieta keto varias veces durante el año, sin permanecer en ella de manera estable. Así podemos mantener una flexibilidad metabólica óptima.

¿Quién no debe hacer la Dieta Keto?

Comida Cetogénica

La dieta Keto no suele entrañar problemas en personas sanas. Sin embargo, no deja de ser una dieta restrictiva y con algunos riesgos. Por ello, si tienes alguna condición de salud especial, deberías consultar a tu médico previamente.

En líneas generales, la dieta cetogénica no se recomienda en personas con problemas de tiroides, problemas renales, del hígado o del páncreas o personas sin vesícula biliar. Tampoco es adecuada para mujeres embarazadas ni madres lactantes.

¿Es segura? ¿debo consultar un médico?

La cetosis es un estado metabólico en el que se generan cuerpos cetónicos. Si se acumulan en exceso podrían provocar cetoacidosis, algo que afectaría a tu salud.

Por eso es muy importante llevar un control cuando se sigue esta dieta. Lo mejor es solicitar a un nutricionista especializado en dietas cetogénicas que te ayude a planificar tus menús y a controlar tu estado de salud. Eso, además de darte tranquilidad, facilitará que logres los objetivos por los que iniciaste la dieta keto.

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