¿Qué encontrarás en este artículo?
La relación entre lo que comemos y cómo nos sentimos es profunda y compleja, ya que los alimentos que ingerimos actúan como los bloques de construcción fundamentales para mantener el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo.
Cada alimento que elegimos consume un papel único en nuestro bienestar. Los nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y carbohidratos, juegan roles específicos en mantener nuestras funciones corporales en equilibrio. Las vitaminas y minerales actúan como cofactores en una variedad de reacciones químicas, respaldando todo, desde la función inmunológica hasta la producción de energía. Las proteínas, por su parte, son los ladrillos que construyen y reparan tejidos, mientras que las grasas saludables son esenciales para la salud celular y la absorción de vitaminas liposolubles. Los carbohidratos nos proporcionan la energía necesaria para las actividades diarias.
Además de nutrirnos físicamente, los alimentos también pueden tener un impacto en nuestra salud mental y emocional. Algunos nutrientes, como los ácidos grasos omega-3 y ciertas vitaminas del complejo B, están vinculados a la salud del cerebro y pueden desempeñar un papel en la prevención de trastornos como la depresión y la ansiedad. Asimismo, una dieta equilibrada y rica en antioxidantes puede ayudar a combatir el estrés oxidativo y promover una función cerebral óptima.
La clave para una nutrición efectiva y beneficiosa radica en la variedad y el equilibrio. Al incluir una amplia gama de alimentos frescos y saludables en nuestra dieta, podemos asegurarnos de que nuestro cuerpo reciba todos los nutrientes esenciales que necesita para funcionar correctamente. Además, es esencial considerar las necesidades individuales, ya que cada persona es única en términos de metabolismo, actividad física y condiciones de salud.
Aquí te mostramos algunos ejemplos significativos de las propiedades de algunos alimentos. Muchos de estos están incluídos en algunas de las recetas que publicamos en Cocinalia.
Frutas y algunas Verduras
Manzanas
Los flavonoides son las estrellas nutricionales de las manzanas; la piel es una excelente fuente de Quercetina, que es un flavonoide muy potente. Además, una ración de 100 gramos (una manzana pequeña o aproximadamente una taza de rodajas) proporciona aproximadamente el 16% de las necesidades diarias de vitamina C (100 gramos de manzana tienen unos 9 miligramos de vitamina C).
De todas las frutas utilizadas en estas recetas de batidos, las manzanas aportan la mayor concentración de flavonoides. Los flavonoides son un subconjunto de polifenoles, que son un grupo de fitonutrientes que son poderosos antioxidantes; son los flavonoides los que dan a las frutas y verduras sus colores vibrantes.
Albaricoques
Tanto en su forma fresca como seca, los suculentos albaricoques son una ayuda para el sistema inmunitario, ya que aportan una gran cantidad de Vitamina A. También contienen licopeno, un potente antioxidante.
Aguacates
Al igual que los plátanos, los aguacates aportan una textura cremosa a los batidos sin necesidad de utilizar productos lácteos, y su riqueza en grasas saludables, permite permite combinarlos bien con frutas y verduras. Son una excelente fuente de vitamina K -necesaria para la correcta coagulación de la sangre, además de contener potasio, folato y fibra dietética.
Plátanos
Encontrará varias recetas de desayunos en la web de desayunosaludable.es con este producto. Esto se debe a que su textura actúa como un aglutinante para emulsionar los alimentos, especialmente en batidos.
Esta textura actúa como un aglutinante para emulsionar batidos sin aportar un sabor fuerte. Los plátanos son un tesoro de vitamina B6, tienen un alto contenido de potasio y son bajos en sodio.
Moras
Al igual que los arándanos, las moras son una excelente fuente de también son una muy buena fuente de vitamina C, fibra dietética y manganeso, y fibra dietética y manganeso, y contienen vitamina e, folato y magnesio.
Arándanos
Un estudio de la Universidad de Tufts demostró que los arándanos son la fruta con mayor actividad antioxidante, y una taza entera tiene sólo tiene ochenta calorías. Estas bayas son una excelente fuente de vitamina C y su pigmento azul-rojo está repleto de fotonutrientes conocidos como antocianidinas que neutralizan el daño causado por los radicales libres.
Melón
El color naranja brillante del melón debería ser un indicio de que esta fruta baja en calorías
que esta fruta baja en calorías -una porción de una taza contiene apenas cincuenta y seis calorías- está cargada de betacaroteno. Además, una porción de una taza aporta más del 100% del valor diario (la cantidad recomendada de un nutriente ingerido diariamente) de Vitamina A y vitamina C. El melón también es una buena fuente de potasio, vitamina B6 y folato.
Zanahorias
Esta hortaliza de raíz es igualmente buena cuando se añade a batidos o cuando su sabor dulce y su humedad se añaden al pastel de zanahoria. Una zanahoria mediana aporta más del doble de las necesidades diarias de Vitamina A (una porción de una taza de zanahorias contiene
más del 400% de las necesidades diarias). Las zanahorias también son una buena fuente de
vitaminas C y K y potasio.
Arándanos rojos
Hace ya más de una década que la médica americana dio validez científica a la creencia generalizada de que el zumo de arándanos que el zumo de arándanos reduce el riesgo de infecciones del tracto urinario.
Los arándanos lo hacen porque contienen un agente antibacteriano llamado ácido hipúrico, que reduce la capacidad de las bacterias para adherirse a las Estas bayas ácidas, originarias de América del Norte, también contienen vitamina C y fibra dietética.
Pomelo
El atractivo del pomelo va más allá de los nutrientes que contiene nutrientes que contiene, como una importante cantidad de vitamina C. El pomelo contiene unos fitonutrientes llamados limonoides que promueven la formación de una enzima desintoxicante. Siempre que sea posible, hay que comprar pomelo rojo o rosa El pomelo rosado obtiene su pigmentación del licopeno, que es el mismo antioxidante que se encuentra en los tomates.
Uvas y pasas
Se ha escrito mucho sobre el resveratrol, un flavonoide presente en el vino tinto que se cree que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, y puesto que el vino tinto procede de uvas rojas, se aplica la misma hipótesis. Además, las uvas son una excelente fuente de manganeso. En su forma seca, las pasas, también aportan el oligoelemento boro, que previene la pérdida de masa ósea.
Kiwis
Aunque los cítricos son conocidos por ser grandes fuentes de Vitamina C, ninguna fruta puede igualar a este nativo de Nueva Zelanda. Contiene un 10% más de vitamina C que los cítricos. Además, la carne verde y brillante del kiwi contiene potentes antioxidantes, algunos de los cuales se cree que protegen el DNa en el núcleo de las células de los radicales libres.
Mangos
Los mangos aromáticos y jugosos son una excelente fuente de Vitamina C, y también tienen un alto contenido de beta-caroteno, que su cuerpo convierte en vitamina A. El mango es una fruta maravillosa para combinar con otras tropicales como la piña y el coco, y es igualmente compatible con frutas de climas más fríos como las fresas.
Naranjas
Todos sabemos que un vaso de zumo de naranja fresco es una forma estupenda de empezar el día y de reforzar el sistema inmunitario, estudios han demostrado recientemente que beber zumo de naranja es en realidad una mejor manera de asimilar la Vitamina C en el cuerpo que tomarla como como suplemento nutricional. Una naranja contiene el 116% de la Vitamina C que se necesita en un día, y también es una buena fuente de fibra dietética y folato. Las naranjas también contienen una gran variedad de compuestos fitonutrientes.
Papaya
Esta especialidad de los trópicos contiene abundantes nutrientes: Es una magnífica fuente de Vitamina C y Folato, y contiene una cantidad saludable de potasio y Vitaminas A y E. Además la papaya tiene un contenido muy alto de flavonoides.
Piña
El sabor de la piña jugosa es un encantador equilibrio entre lo dulce y lo ácido. Ninguna fruta es mejor fuente de manganeso en la dieta, y ésta también tiene un alto contenido en Vitamina C. Otra ventaja más que tiene la piña, es que contiene bromelina, una enzima que ayuda a la digestión y reduce la inflamación.
Ciruelas y Ciruelas pasas
Aunque las ciruelas son una fuente moderada de Vitamina C, el gran beneficio para la salud que se deriva tanto de las ciruelas como de su forma seca ciruelas pasas, es su gran cantidad de polifenoles, un antioxidante muy potente. Las ciruelas pasas son una excelente manera de aumentar la fibra en su dieta.
Frambuesas
Al igual que las moras, las frambuesas pertenecen a la familia de las rosas. de las rosas. Tienen un gran poder antioxidante, además de una alta concentración de ácido elágico, un poderoso fitonutriente. Además, son una excelente fuente de manganeso, Vitamina C y fibra dietética.
Fresas
Los polifenoles de las fresas son los responsables de su color rojo brillante y también les dan el poder antioxidante para luchar contra las enfermedades del corazón e inflamaciones. Las fresas también contienen una cantidad significativa de manganeso y fibra dietética.
Tomates
Los tomates, junto con las berenjenas, son en realidad una fruta, aunque los disfrutamos habitualmente como verduras. Los tomates han estado en boca de todos recientemente, debido al hecho de que su color rojo vivo proviene de una alta concentración de licopeno, un poderoso antioxidante que puede prevenir las enfermedades del corazón. Además, son ricos en Vitamina C y Vitamina A.
Sandía
Los tomates no son la única fruta que te ofrece protección antioxidante de licopeno. La Sandía es otra excelente fuente. esta fruta baja en calorías también contiene Vitaminas A y B6.
Frutos secos y semillas
Aunque los frutos secos tienen muchas calorías y contienen grasa, esta grasa que contienen es grasa monoinsaturada (“grasa buena”), y por tanto, saludable para el corazón. Los frutos secos y las semillas añaden un sabor sutil, y también sirven como agente espesante en batidos y como aderezo en muchos desayunos.
Almendras
Sólo un cuarto de taza de estos frutos secos de sabor delicado y versátil, contienen casi la mitad de la Vitamina E y el manganeso que que necesita en el transcurso de un día, y las almendras tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Lo mejor es dejarles la piel, que contiene una veintena de flavonoides similares a los del té verde. Las almendras además son ricas en proteínas.
Nueces de Brasil
Estas enormes nueces de sabor suave y textura mantecosa son sin duda la mejor fuente vegetariana de selenio, un oligoelemento que necesitas a diario. Como todos los frutos secos, también contienen una alta cantidad de grasa monoinsaturada.
Anacardos
Los anacardos tienen un contenido de grasa más bajo que la mayoría de los frutos secos, y tres cuartas partes de su grasa es insaturada y muy alta en ácido oleico, la misma grasa “saludable” que se encuentra en el aceite de oliva. Estos frutos secos mantecosos y suaves son también una excelente fuente de minerales. Una ración proporciona casi la mitad del cobre que se necesita en un día y también cuentan con un alto contenido en magnesio y fósforo.
Cacahuetes
Técnicamente, los cacahuetes son legumbres, como las lentejas y los garbanzos, pero como habitualmente los comemos como un fruto seco, los incluimos en esta lista.
Los cacahuetes tienen un alto contenido en manganeso y otros minerales, y son una buena fuente de resveratrol, un importante flavonoide antioxidante.
Semillas de Sésamo
Tanto las semillas de sésamo como el Tahini, la pasta que se hace con ellas, están cargados de minerales necesarios para nuestra salud. Son una excelente fuente de cobre, manganeso, triptófano, calcio, magnesio, hierro y fósforo, además son una buena fuente de zinc.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol son el tentempié más nutritivo que existe, y su suave sabor a nuez añade textura a los batidos.
Nueces
El cuerpo no puede fabricar ácidos grasos omega-3, por lo que estos nutrientes esenciales deben provenir de los alimentos que comemos. Sólo un cuarto de taza de nueces proporciona más del 90 por ciento del valor diario recomendado de Omega-3. Además de promover
la salud cardiovascular.
Otros Alimentos presentes en nuestros Desayunos
Polen de abeja
Cuando las semillas de las flores se adhieren a las patas de las abejas mientras fabrican la miel, las semillas se depositan a los lados de la colmena y se recogen como polen de abeja. este polvo sin sabor contiene proteínas y Vitaminas B, C y e y es una buena fuente de calcio y magnesio.
Té verde
Hay cuatro polifenoles en el té verde, denominados colectivamente catequinas, que son potentes antioxidantes y han demostrado su eficacia para proteger las células de todo el cuerpo.
Miel
Esta milagrosa sustancia generada por las abejas y las flores es más dulce que el azúcar refinado, y además está cargada de nutrientes en lugar de las calorías vacías del azúcar granulado. En general, la miel cruda es mejor que la procesada porque contiene muchos más nutrientes.
Aceite de linaza
El aceite de linaza, con su sutil sabor a nuez, es la alternativa perfecta para incorporar los ácidos grasos Omega-3 a tu dieta. Además del Aceite de Linaza, puedes usar también las Semillas o los Corazones de Linaza en tus desayunos.
Alimentos de soja
La soja, en todas sus formas, es un alimento maravilloso, y es la única fuente vegetal de proteína completa. Tanto la leche de soja como el tofu sedoso aportan cremosidad a los batidos sin necesidad de añadir lácteos para los intolerantes a la lactosa. El tofu sedoso es el más cremoso, ya que no se le ha extraído casi nada de su líquido. Los alimentos de soja también son buenas fuentes de manganeso, hierro y selenio.
Proteína de Suero en polvo
Al igual que el polen de abeja, la proteína de suero de leche en polvo añade nutrientes pero no sabor a sus batidos. aunque los mecanismos exactos no se conocen del todo, las proteínas de suero de leche parecen aumentar la producción de glutatión, una parte fundamental del sistema del sistema inmunitario. La proteína de suero en polvo proporciona una proteína completa (que contiene todos los aminoácidos en la proporción correcta) y alto contenido en aminoácidos esenciales.
Yogur
El acidófilo, la bacteria “amigable” que hace que la leche se coagule y se convierta en yogur, es beneficiosa para un sistema digestivo sano y puede evitar la formación de bacterias dañinas. Como todos los productos lácteos, el yogur es una excelente fuente de calcio y también contiene proteínas y muchas de las Vitaminas del grupo B.